Jag är glad att få välkomna dig till sidan igen! Enligt min mening är de mest problematiska områdena i vår kropp sidorna och magen. Jag vet inte om dig, men definitivt om mig.
Sedan barnsben har jag varit van vid att utöva någon form av sport och med mindre avvikelser, men jag håller mig i form.
Men jag har alltid inte gillat magträning. Det är därför jag med jämna mellanrum väljer ut och studerar nya övningar för att gå ner i vikt i magen och sidorna.
I dagens recension kommer jag att dela med mig av några av mina erfarenheter och effektiva komplex som du kan göra hemma.
Typer av magövningar
Så låt oss först titta på vilka övningar det finns för särskilt problematiska områden i vår kropp:
- Fysiska övningar är lätta att göra hemma. De hjälper till att förstöra fett, stramar och stärker musklerna på magen och sidorna. Dessa är magövningar, plankor och crunches. De kompletteras med speciell näring och mer dynamiska aktiviteter, som att forma.
- Andningsövningar inkluderar oxysize- och bodyflexövningar. De bygger på speciell andning.
- Användningen av vikter hjälper till att öka de erforderliga belastningarna genom användning av vikter. De rekommenderas att kombineras med konditionsträning.
Orsaker till fettlager på sidorna och buken
Låt oss nu titta på huvudorsakerna till utseendet av fettlager i dessa områden. Faktum är att naturen ger en liten ansamling av avlagringar för att skydda inre organ och ben.
Men om det finns mycket fett, är detta inte bara ett hot mot skönhet, utan också mot hälsan.
Så låt oss ta reda på orsakerna till problemet:
- Dåliga metaboliska processer. Med åldern, till exempel efter 50 år, börjar ämnesomsättningen sakta ner, vilket leder till övervikt.
- Genetik. Fettceller bestäms av gener. Om dina farföräldrar hade viktproblem, kommer samma problem att hända dig. Samtidigt, om du har en päronformad figur, kommer fett att samlas i höfterna och skinkorna. Och för en äppelfigur är ansamling av avlagringar i midjeområdet mer typiskt.
- En inaktiv livsstil och dålig hållning vid stillasittande arbete bidrar också till fettansamlingen i nedre delen.
- Att äta för mycket är den vanligaste orsaken. Om du utöver detta rör dig väldigt lite, så kommer du gå upp i vikt inom en snar framtid.
- Stressiga situationer kan provocera upp utseendet av fett runt midjan. Dessutom orsakar vissa sjukdomar också bildandet av en mage.
- Slaka muskler kan orsaka att överskott samlas i detta område.
- Hormonella förändringar påverkar viktökningen.
De mest effektiva övningarna
Se till att värma upp din kropp innan du tränar.
De mest effektiva övningarna kan göras hemma. Du behöver inte gå till gymmet för detta.
Det här är rörelserna du kan inkludera i huvudkomplexet:
- Traditionella knäböj. Övningen utförs från stående position. Placera fötterna axelbrett isär och sitt på huk och sträck armarna framåt. Stå sedan upp rakt igen. Knäböjningen görs under inandning, och lyftningen görs under utandning. Du måste upprepa 15 gånger.
- Vridning. Du måste göra det medan du ligger på golvet. I det här fallet måste du pressa nedre delen av ryggen hårt mot golvet. Böj benen vid knäna och placera händerna under huvudet. När du andas ut lyfter du skulderbladen och går från golvet. Dra åt midjan upptill och frys i 5 sekunder. Andas sedan ut och återgå till den ursprungliga positionen. Det kommer att ta 15 repetitioner. Denna övning stärker rectus abdominis musklerna bra.
- Cykel. Sitt på golvet. Lyft upp benen i en vinkel på 30 grader och börja trampa. Tillvägagångssättet utförs i 1 minut, och sedan måste du vila i ett par minuter och upprepa igen.
- Att skriva med fötterna. Sitt på golvet och placera händerna på golvet. Höj dina anslutna ben och rita sedan siffror från 0 till 9 med dem. Du kan göra 3 repetitioner.
- Benlyft med knackning. Det görs på golvet på ryggen. Dra ut benen ca 30 cm över ytan och knacka sedan med fötterna 3-5 gånger. Ta sedan den ursprungliga positionen. Du måste göra 9 repetitioner.
- Hissar. Ligg på golvet och böj knäna. När du andas in, tryck bäckenet framåt. Vid lyftets höjdpunkt, pausa i några sekunder och spänn dina muskler. Andas sedan ut och sänk bäckenet. Gör 10 repetitioner.
- Hoop. Eller, som de kallar det, en hula hoop kan köpas med större vikt och olika tillbehör. Dess vikt bör vara minst 1-2 kg. Enheten ska vridas medurs och moturs. Sådana övningar hjälper dig att bli av med lös hud och till och med celluliter. Dessutom aktiveras aktiviteten hos den vestibulära apparaten.
- Kroppslyft. Ligg på rygg igen. Från detta tillstånd måste du sitta ner och luta dig framåt tills fingrarna når dina fötter. I det här fallet bör du stiga upp medan du andas in och sänka dig när du andas ut.
- En enkel statisk övning. Det kan utföras i vilken position som helst. När du andas in, spänn musklerna och dra in magen. Du bör stanna i denna position i 10 sekunder. Efter vila kan övningen upprepas 10 gånger.
Vissa övningar kan ses på bilden. Detta komplex är särskilt användbart för kvinnor. Som recensioner bekräftar kan du gå ner i vikt mycket snabbt om du lägger till balanserad kost till regelbunden träning.
De första resultaten kan uppnås på 10 dagar.
Användbara tips
För att förhindra uppkomsten av övervikt i framtiden bör du följa dessa regler för en hälsosam livsstil:
- När du äter bör du inte distraheras av andra saker eller negativa känslor.
- Du måste resa dig från bordet med en lätt hungerkänsla och inte äta för mycket.
- Du bör äta 5-6 gånger om dagen.
- Innan du går och lägger dig är det bättre att dricka kefir med låg fetthalt.
- Om du känner dig väldigt hungrig mellan måltiderna kan du dricka ett glas vatten. Detta hjälper dig att bli av med hunger i ett par timmar.
- Fysisk aktivitet bör vara regelbunden. Enkla övningar gör underverk.
Bodyflex teknik
Bodyflex passar både kvinnor och män. Denna teknik är effektiv för buken, tack vare djupandning.
Syre kommer in i kroppen, vilket berikar blodet.
I det här fallet kan magen avta på 3 dagar. Den positiva effekten av gymnastik beror också på att de inre musklerna fungerar, och effekten är även på magen.
Så låt oss titta på grundläggande andning för bodyflex. Först görs en jämn och lugn utandning. I det här fallet bör läpparna vara stängda.
Ett skarpt och starkt andetag tas genom näsan. Efter inandning måste du trycka ut all luft med utandning och ljud "ljumske".
Därefter hålls andan i 8 sekunder. I det här fallet ska magen dras in, pressas mot ryggraden och hakan sänkas mot bröstet. Sedan avkoppling.
Efter detta kan du utföra följande övningar:
- En enkel övning för mage och lår - sax. För att göra detta måste du ligga på rygg, placera händerna, handflatorna nedåt, under skinkorna. Sedan gör du grundläggande andning och, medan du håller, höjer du benen över golvet och imiterar saxens rörelse. Utför varje tillvägagångssätt i 10 räkningar. Det borde vara 3 av dem totalt.
- Placera fötterna axelbrett isär och placera handflatorna ovanför knäna. Håll andan, sänk vänster arm och placera armbågen på knäet. Flytta ditt högra ben åt sidan och lyft ditt högra ben. När du gör detta, känn hur muskeln sträcker sig.
- I ryggläge, böj knäna och pressa fötterna mot golvet. Lyft upp armarna och gör en andningsövning. Sträck samtidigt armarna framåt med raka armar. Gå sedan tillbaka. Rörelsen är gjord för 10 räkningar. Totalt behövs 3 tillvägagångssätt.
Yoga för att hjälpa
Du kan bekämpa fettdepåer med hjälp av yoga. Efter de första veckorna av regelbunden träning observeras viktminskning.
Detta beror på den förbättrade funktionen hos alla system:
- Aptiten minskar.
- Metabolismen återställs.
- Allmäntillståndet förbättras.
- Svullnaden försvinner.
- Huden blir mer elastisk.
- Sömn och blodtryck normaliseras.
Till exempel rekommenderas det att göra kobraposer (bhujangasana). Det stärker magmusklerna och gör ryggen mer flexibel.
För att utföra det, ligg på magen och vila på handflatorna. När du andas in, lyft din kropp och böj ryggen. Fixa positionen på 25-30 sekunder. Andas ut mjukt och återgå till den ursprungliga positionen. Gör det 5 gånger.
Bow pose (dhanurasana) stärker kärnan i buken. Under utförandet. Du kan gunga din kropp fram och tillbaka.
Detta stimulerar matsmältningen. I liggande ställning på magen, lyft upp smalbenen och ta tag i anklarna med händerna.
När du andas in, lyft bäckenet och bröstkorgen från golvet så mycket som möjligt. Posen måste hållas till kl 30 sekunder. När du andas ut, återgå till din tidigare position. Behöver göra 5 reps.
För att ta bort fett från midjan bör du prova båtställningen (naukasana). För att göra detta måste du ligga på rygg.
Sedan, medan du andas in, lyft dina ben och sträck dig efter dem med händerna. Positionen måste vara fixerad 15 sekunder. Gör 5 reps.
Kom ihåg att det finns ett stort antal tekniker och alla typer av tekniker för mage och sidor, men du måste njuta av övningarna och njuta av dem.
Du kan göra yoga, bodyflex, enkel jogging eller gå till poolen. Men det verkliga resultatet kommer med regelbundenhet i klasserna och ett positivt humör under dem.
Om du vill lägga till något intressant, skriv i kommentarerna. Det var allt för idag.
Vi ses snart för intressanta möten, vänner!